放！假！啦！对孩子来说，这是解脱。但对很多家长来说，可能是烦恼的开始——没有学校的作息约束，孩子容易陷入 “晚睡晚起、零食不停、屏幕不离手” 的循环。

如何把握寒假时间，让孩子在享受自由的同时，不打乱助高节律，更能为即将到来的春季“生长加速期”储备充足能量，打下坚实的身高与体质基础。

直面寒假3大健康挑战

寒假是孩子们调养身心、积累能量的好时机。作息可以弹性，不能混乱；饮食可以宽松，不能失控；运动可以酌量，不能躺平。

1早睡不熬夜

一到寒假，孩子晚上也不睡觉了，守着电子产品不肯撒手，家长催促多次也难请上床；第二天早上起不来，常常睡到日上三竿，早饭也错过了……原有的规律作息被破坏。

育高儿科建议：允许孩子的作息在合理范围内浮动，如比平常晚睡1小时左右，晚起1小时左右。 在新的时间点上建立稳定的“生物钟”。

睡前一小时，启动“电子宵禁”。在计划入睡时间的前60分钟，所有电子设备（手机、平板、电视）应停止使用，减少电子产品对睡眠节奏的干扰，更快地入睡。

2三餐定时保质守量

孩子假期零食不断，胃部处于饱腹状态，到了正餐自然没食欲。这种碎片化进食会打乱消化节奏，更会挤占正餐中蛋白质、钙等关键营养的摄入空间。

应严格遵循一日三餐定时定量原则：

严格控制零食摄入，优先选择水果、坚果、奶类、豆制品等天然食品。并安排在两餐之间，小包装给予。

3动静结合

寒假里，低温天气导致孩子不愿出门活动，而学习任务与电子娱乐，又让孩子们久坐。活动量大幅减少，不利于骨骼的发育生长以及身体健康。

育高儿科建议：每日至少保证30分钟以上的跳绳、原地开合跳、健身操等为主的中高强度运动，刺激骨骼与代谢。

同时，可鼓励孩子积极参与家务劳动，如整理房间、协助清洁等，将日常活动融入生活，减少静坐时间。

寒假长高作息表

寒假作息表的核心不在于精准到每一分钟，而是帮助孩子建立规律感和自律意识，让孩子在休息中养足精神，学会自我管理。家长可根据孩子的具体情况进行调整。

如何让作息表落地执行

共同制定：和孩子一起规划作息表，尊重孩子的想法（比如孩子想增加娱乐时间、调整学习时段），在原则范围内灵活调整。这种参与感能让孩子从“被动遵守”转为“主动合作”，减少抵触情绪。

睡眠环境：睡前1小时，实行电子宵禁，拿走手机、平板等设备，为孩子营造安静、昏暗、适宜的睡眠环境。

学习时段：家人也应有意识地降低电视音量、避免高声喧哗，创造一个相对安静、减少干扰的家庭环境。

适当奖励：若孩子能坚持执行作息表3-5天，可给予小奖励（比如买一本喜欢的书或玩具），以增加成就感。同时，在实践中检验作息表是否安排合理，有无调整地方。

弹性改变：寒假出行多（比如走亲访友、外出游玩），可酌情改变计划，不必因一次破例就放弃。特殊情况后，引导孩子逐步回归规律作息，比追求“每天完美执行”更重要。

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