暑假正是孩子猛长个子的黄金期！夏天阳光足、身体代谢快，再加上假期时间宽松，充足的户外活动搭配规律运动，都有利于长高。

近期前来育高儿科就诊的家长问的最多的问题有：孩子运动需要注意什么？如何选择合适的运动项目？怎么安排每日锻炼时间较为科学？

一起来看这份运动指南——

—— 夏季运动注意事项 ——

一 、预防中暑

夏季运动体温上升快，散热差容易引发中暑。孩子运动先从低强度、短时长开始，让身体慢慢适应炎热环境。出现头晕、恶心、面色潮红时立即停止，转移到阴凉处。

二 、防晒与场地

优先选择室内场地，避免长时间在烈日下运动，室内运动时关掉空调或调至26-28℃，防止运动出汗后受凉。户外运动记得涂防晒霜、戴遮阳帽，尽量找有树荫遮挡的地方玩。

三 、合理补水

运动前10分钟喝100ml常温电解质水或淡盐水。运动中每15分钟小口补100~150ml。剧烈运动后别猛灌冰水，容易胃疼，加重心脏负担。

四 、科学降温

运动休息时，及时带孩子到阴凉通风处休息，用湿巾擦拭脖颈、额头、腋下散热。运动结束后休息15-20分钟，心跳平稳了再洗温水澡。

—— 运动项目选择 ——

长高运动分纵向、横向两类，平时以纵向运动为主，搭配横向运动为辅。两类运动换着练效果更佳，同一种运动一周＜3次，或同一天内纵横交替。

骑自行车

适合4岁以上，每周3-4次，每次30-40分钟。蹬车时腿能充分舒展，对膝盖负担小。车座调到位，脚踩到底膝盖微微弯就行。务必戴好头盔，只在人车少的平坦安全路段骑行。

慢跑

慢跑属于中低强度有氧，锻炼心肺和耐力。8岁及以上儿童每次 15 ~30 分钟；6-7岁孩子缩短到 10~15 分钟。尽量在塑胶跑道、草地跑，少跑硬水泥地，保护腿脚。

瑜伽

瑜伽属于低强度拉伸类运动，能舒展脊柱、活动关节、矫正体态，给骨骼生长留出空间。

早上起床、睡前都能练，每次10~15分钟。不用硬掰着做大幅度动作，顺着身体舒服的力度练习，防止拉伸过度受伤。

爬楼梯

能锻炼腿部力量和身体协调性。每次练15分钟，抓好扶手，一格一格慢慢走，膝盖不超过脚尖。不适合大体重和膝关节不适的孩子。

游泳

游泳很适合夏天，能拉伸脊柱，关节不受压，大体重孩子优先选择。每周安排3次，每次30到40分钟。

下水前充分热身，上岸及时冲洗擦干，在常温区域稍作休息。育高儿科提醒:一定要去正规泳池，确认水质干净、配有救生员。

摸高跳

原地起跳，伸手尽力触碰高处固定目标。每次3组，每组20个，组间休息1分钟。摸高跳属于爆发力类运动，别练太久，跟着孩子承受能力慢慢加量。

跳绳

公认的高效长高运动。每分钟跳100~120个，组间休息2分钟。小年龄儿童可以使用无绳跳绳，根据摆动节奏跳跃即可。

打篮球

投篮、抢篮板的连续起跳动作刺激充分。每次30-60分钟，以趣味训练为主（运球、投篮比赛），少激烈对抗。优先室内打，户外就选清晨、傍晚。

——合适的运动时间 ——

室内运动选上午10点前或下午4点后；户外挑清晨6-8点、傍晚6-8点，这两段时间阳光斜射，紫外线弱。傍晚5-7点身体状态最好，体温高、肌肉关节灵活，适合安排当天的重点运动项目。

3-6岁孩子每天至少60分钟中高强度运动，尽量以游戏形式开展；7-16岁每日同样保证60分钟以上，每周安排3次有氧+力量训练，强健肌肉骨骼。暑假可以让孩子根据年龄和兴趣学1~2项新运动。

平时写作业、看书、玩手机久坐，容易压迫脊柱、挤占骨骼生长空间。建议每坐40分钟就起身活动10分钟，简单拉伸一下。

——一周长高运动计划表——

家长们应抓住暑假这段长高黄金期，合理安排孩子的运动计划。下表供家长参考，可根据孩子的年龄、体能和兴趣灵活调整。

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