饮食篇

1. 适度饥饿有助于长高，每顿吃七八分饱。生长激素通常是在血糖比较低的时候分泌，而一个正常人通常是在饥饿的时候血糖水平比较低，这也就是说，人在饥饿的时候，生长激素分泌会更多一些，生长激素分泌多就可以刺激儿童骨骼生长。

图源：丁香医生

2. 喝牛奶没有最佳时间，什么时候都可以，牛奶中的营养并不会随着时间而改变。早上喝，可以加强早餐营养价值，晚上喝饱腹感强，能有效缓解饥饿；饭前喝，能减缓餐后血糖上升速度，饭后喝，别吃撑就好啦。

3. 孩子喝牛奶要在睡前两小时。睡前喝牛奶可能会增加孩子晚上起夜上厕所的次数，反而影响高质量睡眠。

4. 《中国居民膳食指南》建议儿童每天喝奶300～500毫升，切莫让孩子把牛奶当水喝，牛奶喝得过多，摄入的脂肪也就越多，反而对健康不利。

5. 牛奶是典型的贫铁食品，而鸡蛋是典型的低铁吸收率食品。只要吃些富含血红素铁的红肉和动物内脏类以及富含维生素C帮助铁吸收的蔬菜水果类，就能解决补铁问题。

6. 孩子没食欲，生长发育缓慢，注意力不集中，免疫力低下经常生病可能是缺锌表现。可以多吃一些含锌丰富的食物，比如瘦肉、动物肝脏、牡蛎、西红柿、苹果等等。

7. 碱性食物不仅帮助人体平衡酸碱，含有更多的钙、镁、铁、锌等微量元素，均有助于促进生长发育的作用。

8. 碱性食物多以蔬菜、水果、豆制品为主，而酸性食物以肉类、油居多。

9. 营养对孩子长高很重要。其中，蛋白质、钙、锌、维生素A、维生素D是身高生长的主要营养支持。

10. 不要给孩子喝带气的汽水，比如可乐，雪碧。经常喝碳酸饮料，大量的磷酸会影响钙的吸收，引起钙、磷比例失调，不利于孩子骨骼发育。

11. 少给或者不给孩子喝含咖啡因的饮料。不止咖啡，可乐、奶茶、功能饮料，也含有咖啡因。咖啡因很容易让孩子的大脑过于兴奋，导致睡眠不足或睡眠质量下降、注意力不集中、易怒、神经紧张等异常情况。

12. 吃水果而不是喝果汁。一杯纯果汁含有20~40克方糖，过多摄入含糖饮料，会明显增加肥胖、龋齿的风险，对孩子的影响尤其明显。

13. 不要吃太多盐。高盐饮食还会影响对锌、钙的吸收，易导致缺锌、缺钙，影响智力和生长发育，甚至会造成孩子免疫力下降，引发各种疾病。

14. 补钙要适量。矿物质之间存在着一定的协同和拮抗作用，钙与其他矿物质比例适宜时，会相互促进其吸收，但钙质如果过量，便会抑制锌、铁、磷等元素的吸收。

15. 维生素D要从2岁持续补到18岁。维生素D可以帮助钙吸收利用，并减少钙质流失，二者一同补充的效果优于单独补钙元素。

16. 最佳补钙时间是临睡前，这是因为一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。

17. 2023版中国居民膳食钙推荐摄入量:1-3岁500mg/日，4-6岁600mg/日，7-8岁800mg/日，9-15岁1000mg/日。

18. 适合孩子吃的健康零食种类有酸奶、牛奶、水果、坚果类的东西。但零食的添加应该在一日三餐的基础上，两餐之间，不能影响正餐的摄入。

19. 少给或者不给孩子吃甜食。甜食吃多了会抑制孩子的食欲，降低胃口。影响孩子对食物的维生素和营养成分的摄入，造成孩子营养不良。

20. 老人带娃总想着让孩子多吃一点，长得更好。事实上，孩子消化系统发育尚未成熟，过多进食，会导致孩子积食。一定要和家里的老人做好沟通，尽量改变他们的想法。

21. 红肉、鸡蛋和牛奶是每天必须要补充的（非过敏体质），它们不仅富含优质蛋白，还包含了生长所需的其他物质。

运动篇

22. 每天坚持30分钟的中高等运动强度的运动。运动时间至少在10分钟以上会出现生长激素的升高，在运动开始后的20~30分钟之间生长激素的分泌出现峰值。

23. 弹跳运动更有利于长高，比如跳绳、摸高。适宜的跳跃和伸展方式的运动都可以对骨施加垂直应力，促进骨细胞增殖，利于长高。

24. 伸展类项目有秋千、单杠、坐位体前屈以及弓式挺身等运动，可以和纵向运动交叉进行，刺激生长激素分泌。

25. 下午运动效果优于上午运动。下午运动有助于夜间睡眠，而夜间是生长激素分泌的关键时期。

26. 运动不是特效药，不能这边运动，那边就长高了。运动需要长期坚持。经常运动孩子比不运动的孩子平均高4-8厘米。

27. 孩子不爱运动需要家长去引导。比如发掘孩子感兴趣的项目，和孩子一起，或者设置一个小目标激励孩子等等。

睡眠篇

28. 睡前两小时尽量不要吃东西。因为吃东西会导致孩子血糖升高，胰岛素分泌增加，抑制生长激素的分泌。

29. 睡前做一些让孩子保持安静的事情，比如看书，听睡前故事。如果睡前情绪太过激动、兴奋，就无法安静的开启睡眠程序，难以进入深睡眠状态，从而影响孩子的生长发育。

30. 尽量不要开小夜灯睡觉。开小夜灯会影响孩子的视力及睡眠质量，如果长期开小夜灯，也会引起儿童早熟的概率增加，影响孩子生长发育。

31. 睡眠时间很重要，深度睡眠更重要。当孩子在深度睡眠时，生长激素分泌是平时的3倍。

32. 午睡最佳时间是10~20分钟，原则上不超过30分钟。如果孩子不想睡午觉，可以不睡。

性早熟篇

33. 给孩子选择合格的塑料制品。劣质塑料制品在高温下会产生类似于雌激素样物质，会干扰人体正常的内分泌，导致孩子早熟。

34. 避免孩子过多接触成人影视作品、书籍。情色视觉刺激，可能会刺激孩子机体下丘脑－垂体－性腺轴的提前启动，促进孩子性发育提前。

35. 经常参加演出需要化妆的孩子使用正规批号的、安全无害、成分简单的儿童专用化妆品，不建议天天化妆。劣质化妆品可能含有内分泌干扰物/激素，诱发早熟。

36. 适量摄入豆制品有助于孩子生长发育。在豆制品中，类雌激素活性和含量都很低，只要不是拿豆浆当水喝，正常饮用豆浆，是不会对孩子造成影响的。

身高管理篇

37. 不同的医生看骨龄片会存在一定差异，这是跟医生的主观性，骨龄评价标准不同有关。为了避免差异，建议在定期检测儿童骨龄发育进程时，选择同一个医生，同一个评价标准进行纵向跟踪检测。

38. 小学阶段孩子又胖又高，存在提前发育的风险，家长尽量控制下孩子的体重增长速度。

39. 长高占遗传的70%。有的孩子睡觉很晚，爱吃零食，不爱运动，仍然长得高，是因为孩子遗传基因好（因为很多孩子父母身高不高但基因好，只是父母身上没有完全表达而已）。但是仍然不建议这样做，不健康的生活方式会影响未来健康。

40. 营养、睡眠、运动、情绪等这些后天因素，对身高的影响达到30%。千万别小看这30%，它意味着即将父母个子不高，孩子也能达到理想身高。

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41. 培养孩子好的饮食习惯。不良饮食习惯（暴饮暴食、挑食偏食、爱吃零食）可能会让孩子出现过度肥胖，对8~14岁的孩子来说，肥胖还会极大提高早熟的概率。

42. 长高是一个很复杂的生理过程，没有任何特效药能够让孩子马上长高。

43. 大部分的口服长高药对长个的效果都甚微，甚至部分还违禁添加性激素，服用后身高可能短时快速增加，但却也造成孩子提前发育、骨骺提前闭合，反而导致最终身高不足。

44. 市面上各种帮助长高的营养品，其核心原理大多聚焦于改善与身高增长相关的某一特定因素。需要长期坚持吃才能看到效果。

45. 给孩子测量身高，最好是同一时间、同一工具、同一测量人，避免测量结果不准确。

46. 孩子3岁以前长高主要抓营养，3岁以后要确保营养、睡眠、运动都要抓上来。

47. 过瘦或过胖都可能影响身高增长。3岁以上儿童，每年体重增长不超过3kg,最好控制在2kg以内。

48. 青春发育期的孩子每年身高低于6厘米，说明生长速度偏低，需要及时做检查。

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49. 女孩来例假，男生变声说明已经进入青春期后期，此时身高和体重的增加明显放缓并趋于稳定，当孩子骨龄达到 15-16 岁左右，骨骺线完全闭合，就会停止生长。

50. 4岁以上儿童每年测一次骨龄，身高异常、骨龄异常以及青春期儿童至少半年测一次骨龄。性早熟儿童每3~6个月测1~2次。